"I carboidrati alla sera fanno ingrassare": mito o realtà?

Carboidrati: carburante essenziale per il corpo

I carboidrati sono macromolecole fondamentali per l'organismo: rappresentano una fonte primaria di energia e svolgono anche un ruolo strutturale in alcuni tessuti.

Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che viene assorbito dall'intestino e poi trasferito nel sangue. Grazie all'intervento dell'insulina, l'ormone prodotto dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia. Se non viene usato immediatamente, il glucosio in eccesso è immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato, nei muscoli e nel cuore, oppure convertito in grasso e messo da parte come riserva energetica.

Semplici o complessi: conosciamo i carboidrati

Si distinguono in:

• Carboidrati semplici: glucosio nel miele, fruttosio nella frutta, lattosio nel latte, saccarosio il classico zucchero da cucina;

• Carboidrati complessi: amido in cereali, legumi e tuberi.

Tra i carboidrati complessi rientra anche la fibra, che, pur non essendo digerita, svolge un ruolo fondamentale:

• regola l'intestino;

• migliora il senso di sazietà;

• contribuisce al controllo di glicemia e colesterolo;

• favorisce la salute del microbiota intestinale.

Il glucosio è lo zucchero più abbondante nel nostro corpo. Alcuni tessuti, detti glucosio-dipendenti, sono strettamente influenzati dalla sua disponibilità: è il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.

Fabbisogno quotidiano: quanta energia ci serve?

In accordo con le raccomandazioni ufficiali dei LARN ( Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-60% dell'apporto calorico giornaliero.

La preferenza va data ai carboidrati complessi, mentre il consumo di zuccheri semplici (come miele o zucchero da cucina) dovrebbe essere inferiore al 10-15%; attenzione anche ai prodotti che contengono zuccheri aggiunti!

Carboidrati serali: amici o nemici della linea?

L'idea che i carboidrati serali facciano ingrassare è ancora molto diffusa. Curiosamente, si demonizza spesso solo la pasta, mentre si accettano senza problemi pane, grissini, cracker, gallette e altri derivati.

Ma perchè si è arrivati a questa convinzione?

Da tempo i carboidrati sono erroneamente considerati i principali responsabili dell'aumento di peso. In realtà, nessuno studio scientifico supporta questa teoria, perchè è evidente che l'aumento (o la riduzione) di peso dipende da un bilancio calorico complessivo: se mangio di più di quanto consumo, aumento di peso; se mangio di meno, perdo peso. Questo vale per tutti i nutrienti, non solo per i carboidrati. Anche un eccesso di proteine o grassi può portare a un surplus calorico.

Quindi, i carboidrati non vanno eliminati, ma inseriti con equilibrio e contestualizzati all'interno della giornata alimentare.

Inoltre, i carboidrati possono favorire il riposo notturno: stimolano (indirettamente) la produzione di serotonina, l'ormone del buonumore, che aiuta anche a conciliare il sonno.

Digestione facile: un vantaggio da non sottovalutare

"Ma ho paura che mi restino sullo stomaco!".

In realtà, i carboidrati sono molto più digeribili rispetto a proteine e grassi. Un piatto di pasta con verdure, ad esempio, risulta più leggero rispetto a una porzione di carne.

La chiave non è quando mangiare i carboidrati, ma quanti e come!

• È importante distribuirli nel corso della giornata e abbinarli in modo bilanciato;

• Preferire i prodotti integrali, per aumentare l'assunzione di fibra;

• Meglio scegliere condimenti leggeri e ricchi di fibre (verdure, legumi, sughi semplici). Spesso la sensazione di pienezza dopo un piatto di pasta è dovuta non alla pasta stessa, ma al tipo di condimento usato per arricchirla!

Pasta a cena? Sì, grazie!

Quindi, concediti un buon piatto di pasta anche a cena! E non dimenticare che tra i carboidrati rientrano anche pane, patate e cereali!