Legumi senza gonfiore: trucchi per digerirli al meglio

Alleati della nostra salute

I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, cicerchie, soia) sono tra gli alimenti più preziosi per la nostra salute. Rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, oltre che di fibre, ferro e vitamine.

Eppure, molte persone tendono a evitarli a causa del gonfiore e del meteorismo che possono insorgere dopo il loro consumo. Ma da cosa dipendono questi fastidi?

La causa principale è la presenza di carboidrati fermentabili (oligosaccaridi), concentrati soprattutto nella buccia. Queste sostanze, difficili da digerire per alcuni soggetti, vengono fermentate dai batteri intestinali: un processo che produce gas e può generare gonfiore e flatulenza.

La buona notizia è che esistono diversi accorgimenti per ridurre questi effetti e rendere i legumi molto più digeribili.

Scegli legumi decorticati

La decorticazione, cioè la rimozione della buccia, elimina parte dei carboidrati fermentabili e una quota di fibra, rendendo i legumi più tollerabili.

Inoltre, i legumi decorticati non richiedono ammollo e cuociono in tempi più rapidi.

L'ammollo

Mettere in ammollo i legumi secchi aiuta a ridurre i carboidrati responsabili della formazione di gas, oltre che l’acido fitico, che può limitare l’assorbimento di calcio e ferro.

Per un ammollo efficace:

• utilizzare acqua fredda o tiepida, non salata;

• aggiungere un pizzico di bicarbonato per ridurre i tempi di idratazione e rendere la buccia più morbida;

• rispettare i tempi indicati in confezione: in genere 12 ore per i legumi non decorticati, 6 ore per i decorticati (quando necessario), 2 ore per le lenticchie;

• cambiare l’acqua almeno due volte.

La cottura

Una cottura troppo breve lascia i legumi duri e poco digeribili, mentre una eccessiva può rendere le proteine più complesse da assimilare. Il giusto equilibrio è seguire le indicazioni riportate sulla confezione.

Durante la cottura si possono aggiungere spezie e aromi carminativi – come alloro, finocchio, cumino, zenzero o rosmarino – che aiutano a ridurre il gonfiore. Anche l’aggiunta di alga kombu può essere utile.

Se sono già cotti

Per ridurre i fastidi è meglio passarli con il passaverdure piuttosto che frullarli: in questo modo le bucce vengono eliminate invece che semplicemente sminuzzate. All’inizio può essere utile consumarli sotto forma di creme e vellutate, ideali per condire pasta, bruschette o zuppe leggere. Anche consumarli sotto forma di pasta di legumi o di farina (es. farinata di ceci) può essere un'ottima soluzione per sopportarli meglio!

La porzione giusta

Chi non è abituato a consumare legumi dovrebbe iniziare con piccole quantità (2-3 cucchiai) da aggiungere ai pasti, per poi aumentare progressivamente. Questo permette all’intestino e agli enzimi digestivi di adattarsi ai carboidrati complessi.

Anche la tipologia conta: si può partire da piselli e lenticchie decorticate, per poi passare a cannellini, ceci e infine ai borlotti.

Come abbinarli

I legumi sono una buona fonte proteica, ma di medio valore biologico: significa che non contengono da soli tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo è utile abbinarli ai cereali (meglio se integrali), così da completarne il profilo proteico.

All’inizio, però, può essere meglio non associarli a cereali integrali o a troppa verdura: l’eccesso di fibra potrebbe rendere la digestione più difficile. Meglio introdurli gradualmente e poi variare gli abbinamenti.

E se non funziona?

Se, nonostante questi accorgimenti, i legumi restano poco tollerati, il problema potrebbe non dipendere da loro ma da altre condizioni intestinali. In questi casi è importante rivolgersi a un gastroenterologo per approfondire la situazione.